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2023 著者: Avery Leman | [email protected]. 最終更新日: 2023-05-24 13:35
エネルギッシュな音楽、40分の自由時間、5つの簡単なエクササイズ-たった1か月で完璧な形になるために必要なすべて！
1.相撲はダンベルでしゃがむ
開始位置：片方のダンベルを両手で取り（3〜5 kgから開始できます）、手のひらを下にして目の前に保持します。力士のように足を広く、肩より約30センチ広くします。靴下は30度の角度で外側を向いています。
最終位置：背中をまっすぐに保ち、ゆっくりとしゃがんで床と平行にします。腰を少し曲げて、かかとを床につけておきます。目的のポイント（平行線のすぐ下）に到達したら、上に移動を開始し、開始位置に戻ります。 15〜20回、2〜3セット行います。
2.厚板
開始位置：つま先と前腕に体重をかけたまま、床に伏せて横になります。肘は厳密に肩関節の下にある必要があります。足が一緒になります。
最終的な位置：運動中、体は頭のてっぺんからかかとまで一直線になっている必要があります。臀部は緊張しているので、お腹を引き込んでみてください。アプローチ中は、体をこの位置にロックしてください。初心者は交互に試すことができます：板の30秒、休憩の30秒（つまり3回）、それから運動時間を増やす必要があります、休憩時間は変わりません。
オクサナ・サモイロワと多くの子供を持つ母親の地位を持っている他の星
オクサナサモイロワは4人の子供の母親です。最年少の相続人であるダビデの息子の誕生は、ブロガーにとって容易ではありませんでした。最初に数時間の労働、次に緊急帝王切開、そして息子との面会を長い間待ちました。少年はすぐに集中治療室に連れて行かれました。出生後のケアユニット。最近のインタビューで、オクサナは次のように述べています。番号！もちろん、これはすべてが美しくてかわいいですが、私は私の腹よりも腕の中で赤ちゃんが好きです。」おそらく、星はまだ不誠実です。オクサナは遺伝学に恵まれていました。彼女はすぐに出産から回復します。
床に横たわっている間に3つのクランチ
開始位置：仰向けになり、膝で90度の角度で脚を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。
最終的な位置：腹部の筋肉の強調された努力で、肩甲骨を床から引き裂き始め、体をねじります。エクササイズの先頭で、1〜2秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。繰り返しの数は20（初心者の場合）、アプローチの数を超えてはなりません-3。数を求めて努力するのではなく、テクニックに注意してください。
4.片足で骨盤を上げる
開始位置：仰向けになり、片方の足を膝で曲げ、もう一方の足を空中に保ちます。
最終位置：片方のかかとに重点を置いて骨盤を持ち上げ始めます。上の位置では、長引いて臀部に負担をかけます。主な負荷は臀筋にかかるはずです。このエクササイズは、ダンベルまたはウェイトリフティングプレートを使用して行うことができます。 3〜4回のアプローチを実行し、それぞれ12〜15回繰り返します（各脚に対して）。
5）四足歩行時の蹴り
開始位置：四つん這いになり、楽しみにしています。
最終位置：呼気時に、片方の脚を床から引き裂き、曲がらないように、振幅の中央から上に向け、脚をまっすぐにして、できるだけ高く持ち上げます。上部で、お尻を締めて停止します。動作中は、作業脚を除く全身が動かないようにする必要があります。理想的には、12回の繰り返しを4セット行う必要があります（各脚に対して）。もっとできるなら、足に体重をかけてください。
この一連のエクササイズを週に2〜3回実行すると、体の状態を良好に保つことができます。