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2023 著者: Avery Leman | [email protected]. 最終更新日: 2023-05-24 13:35
タイトでしっかりした腕は多くの女の子の夢です。このリソースでは、変革に役立ついくつかの効果的な演習を見つけることができます。自信を持ってノースリーブの服を着ることができ、体に感謝します！
手、特にその上部は、目と目を必要とする非常に問題のある領域になることがよくあります。非常に痩せた女の子でも、定期的なトレーニングが必要な弱い筋肉のために、皮膚がたるんだり、たるんだりし始めることがあります。強くて細い手への道をどこから始めればよいかわからない場合は、この記事がそれを理解するのに役立ちます。ちなみに、体育館だけでなく、自宅でもできる運動もあります。あなたの目標に向かって移動したいという願望と動機があります！
肩と背中に負担をかけるジムでの腕の筋肉のトレーニング
包括的なトレーニングには、肩甲帯と背中のすべての筋肉群のトレーニングが含まれます。事実、人体の構造は、ほとんどすべての運動が1つの特定の筋肉だけでなく、近くの筋肉も含むように設計されています。上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングすることで、腕自体の美しいレリーフを得るだけでなく、胸を締め、姿勢を視覚的に修正し、首と肩甲帯の状態を改善することができます。
ハンドトレーニングには多くの利点がありますが、その中で最も基本的なものは次のとおりです。
- 手のレリーフが視覚的に強調されています。
- 手の脂肪の層が減少し、ますます薄くなります。
- 姿勢は平準化されます。
- 体の全身状態が改善し、持久力が高まります。
- 胸が持ち上げられます。
- 脇の下の「ローラー」を外します。
- 肌のハリと弾力が増します。
- 頸椎と背中の痛みが消えます。
腕のトレーニングプログラムには、背中と肩のエクササイズが含まれています。その一部は、抵抗を追加せずに実行したり、初心者向けの最小体重を使用したりできます。この一連の演習の主な利点は、ほとんどすべての動きが非常に単純であり、特定のスキルやトレーニングを必要としないことです。そして、はい、「腺」を恐れる必要はまったくありません。ダンベルとバーベルは女の子にとって安全です。簡単に言えば、シュワルツェネッガーのように肩と背中の傾斜したファゾムはあなたを脅かしません。「スイング」するには、特定のアプローチと強化されたスポーツ栄養が必要です。
女の子のためのジムでの腕、背中、肩のトレーニングプログラム：実施のルール
- 手のトレーニングは、関節のウォームアップから始める必要があります。首と頭を横に向け、曲げ、ストレッチし、前腕をこすります。ウォームアップ時間は5〜10分です。
- カーディオ-筋力トレーニングを開始する5〜10分前。トレッドミル、自転車、縄跳び、楕円は、ほとんどすべてのジムで見つけることができます。
- 筋力トレーニングを始める前に、少し体重をかけてウォームアップしてください。 30を持ち上げることが難しい場合は、50 kgのバーベルを使用しないでください。小さな重量から始めて、作業を継続する予定の荷物に移動した後でのみ開始します。筋肉が伸びすぎないように、セットの合間に60〜90秒間一時停止します。
- 腕の体重を減らすには、週に3回の筋力トレーニングと2回の有酸素運動を、それぞれ30〜60分、または30分のサーキットで行います。減量のために、各運動のために6-12回の繰り返しの5セットを行います。
- 筋肉を構築するには、2日間隔で週に3回運動します。余分な体重を伴う筋力トレーニングに重点を置いています。
- 調子を整えて形を維持するには、筋力に重点を置いて週に3回行い、ワークアウトの最後に10〜20分間有酸素運動を追加します。 12回の繰り返しの3セットで運動します。
立っているダンベルの繁殖
- 足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。
- 伸ばした腕をダンベルで横に広げます。
- ダンベルで腕を肩の高さまで上げ、ひじを少し曲げます。
バーベルプレス
- 足を床に平らに置いてベンチに横になります。
- まっすぐなグリップでバーを取ります。
- バーベルを胸まで下げて、後ろに絞って、一番上のポイントにとどまります。
ダンベルランジ
- ダンベルを取り、腕を伸ばしたままにします。
- 膝を前にして突進します。
- ランジレッグを交互に。
- 負荷を増やすには、頭の上にダンベルを置いて腕を上げます。
ベンチで腕立て伏せ
- スポーツベンチに背を向け、手を置き、膝をまっすぐにします。
- 肩が床の線と平行になるように逆腕立て伏せをしますが、下がらないようにします。
- 開始点に戻り、演習を数回繰り返します。
行を曲げた
- 左手と左膝をジムのベンチに置きます。
- 背中をまっすぐにし、肩甲骨を合わせますが、肩と腕をウェイトで下げます（自宅で運動する場合はダンベルまたは水筒を使用します）。
- おもりを腰まで引っ張り、30秒間押し続けて下げます。
- 手を高く上げたり、肩甲骨を広げたりしないでください。