柔軟性のための9つの効果的なアサナ-背部硬直を伸ばす

2023 著者: Avery Leman | [email protected]. 最終更新日: 2023-05-24 13:35

これらのアーサナを毎日実行すると、1週間で最初の結果に気付くでしょう。食事の2時間後の朝または夕方に複合施設を行います。

マルジャリアサナ（猫のストレッチポーズ）

猫のポーズは、定期的に行うと、脊柱全体を鍛え、より柔軟で可動性を高め、腰、肩甲骨間領域、首領域のブロックやクランプをなくすのに役立ちます。骨盤内臓器と腹腔のパフォーマンスを良好な状態に維持します。腹筋を強化します。

パフォーマンス ：しゃがむ、手のひらを肩の下、膝を股関節の下にはっきりと。膝は直角に曲がっており、ヒップ幅だけ離れています。吸入すると、頭を強く後ろに倒さずに曲がり、見上げます。息を吐きながら、背中を丸めて、まるで手で床を押しのけるように、お腹を見つめます。腰が曲がりすぎないようにし、背骨のライン全体に沿って負荷を均等に分散させます。

「遠心分離機」（猫のポーズを変更）

アサナは首と背中の緊張を完全に和らげ、柔軟性を高めます。けいれんや曲がりを防ぎ、腹部を引き締めます。座りがちな仕事をしている人には欠かせません。

パフォーマンス ：円の軸を中心としたボディの回転。まず、時計回りに4回。

次に反時計回りに、これも4回。吸入すると、背中を曲げる半円を作ります。

背中を丸める半円で息を吐きます。この演習は、回転の各程度を注意深く行ってみてください。

アンジャネヤサナ（三日月ポーズ）

三日月形の位置では、脚の筋肉が働き、腰の後ろが伸びます。膝関節と腱の可動性が向上します。アサナは骨盤と胸を開き、血行を促進します。背中の痛み、ヘルニア、心臓血管系の病気にはお勧めできません。

パフォーマンス ：直立します。右足で前に出て両手の間に置き、左足の膝を床まで下げます。右膝の角度を修正します-90度にする必要があります。背中をまっすぐにし、腕を伸ばします。胸を開き、骨盤を少し前にひねります。この位置で1分間保持してから、開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じことを行います。

ゴアサナ（テーブルポーズ）

腹腔内圧を上昇させます。脊椎の変形を排除します。背中と腹部の深く横たわっている筋肉を回復し、若返らせます。胃と腸のシステムをリラックスさせます。骨盤の骨の開示。この場合、ひじに便秘を助け、手首を酷使しません。

パフォーマンス ：まっすぐに立ち、脚を少し離し、腕を体に沿って下げます。膝を下ろし、腕を前に伸ばし、前に曲がり、ひじを床に置きます。頭を自由に下げ、背中をまっすぐにし、お腹を持ち上げ、腹筋に注意を向けます。

Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）

全身を完璧に伸ばし、脚を強化します。このアーサナを定期的に行うことで、首や肩の筋肉の緊張をほぐします。脳機能を落ち着かせ、改善します。関節や消化管の病気の予防に役立ち、高血圧や血栓症に効果的です。下向きの犬は呼吸器系を鍛え、組織を酸素で豊かにし、肺気量を増やすのを助けます。

パフォーマンス ：四つん這いになり、両手は肩幅だけ離れ、膝も肩幅離れています。骨盤を押し上げながら、体重を足に移し、腕と膝をまっすぐにします。つま先を床に置き、肩を後ろに引いて、肩甲骨を合わせます。これにより、胸が開きます。頭を下げ、首をリラックスさせます。

マリチアサナ（ディープツイストポーズ）

腸の機能を改善し、背中、背中の下部、腰の急性の痛みを和らげ、肩靭帯の捻挫と肩関節の脱臼を治し、肩甲帯をリラックスさせます。

パフォーマンス ：右足を曲げ、膝を上に向けて座ります。右足を左太ももの後ろに置きます。左足を前に引きます。右手を後ろの床に置きます。曲がった脚の側面にひねり、左手で自分を助けます。あなたの仕事は、できるだけ丸くすることではなく、頭を伸ばすことです。アサナを30〜40秒間固定し、反対側で繰り返します。右側からすべてのねじれを開始することをお勧めします。

カンダラサナ（ハーフブリッジ）

アーサナは腹部の臓器の内部マッサージを促進し、背骨を伸ばします。腕、脚、胴体の筋肉を強化し、新陳代謝と全身状態を改善し、血圧を上昇させます。

エクササイズ：仰向けになり、足を合わせ、腕を体に沿って置きます。膝を曲げて、かかとを臀部に置き、ヒップ幅を離します。手のひらを肩関節の下の床に置き、つま先を足に当てます。胴体を上げ、背中を曲げて、頭頂部を持って床に頭を置きます。少し立って、腕と脚をずっとまっすぐにし続けます。倦怠感の最初の兆候が現れるまで、自由でリラックスした呼吸で橋の位置に立ちます。次に、ゆっくりと息を吐き、ゆっくりと床に横になってリラックスします。

パリブリッタトリコナサナ

脚と腰を強化し、腹部にトーンを与えます。神経系の機能を正常化し、脊椎の柔軟性を向上させます。アーサナは背中の怪我や低血圧には禁忌です。

パフォーマンス ：まっすぐに立ち、足を床にしっかりと押し付け、足をまっすぐにします。腕を開き、手のひらを床に向けます。一本の線に沿って足を置きます。息を吐きながら、体を右に広げ、左手を床に置き、右手を上に伸ばします。調べる。このアーサナの間、腹筋を緊張させてください。足を変えて反対側で繰り返します。

Pashchimottanasana（座ったまま足に寄りかかる）

Pashchimottanasanaは、脊椎の治療的なヨガのポーズを指します。それは背骨の前かがみと湾曲を取り除き、脊柱の神経を若返らせ、生殖器、腸、膵臓、脾臓、肝臓と胃に有益な効果をもたらします。アサナは食欲を減らし、消化を改善し、腰と臀部を引き締め、腹部の脂肪の量を減らし、内分泌系を刺激し、心臓に有益な効果をもたらします。

エクササイズ：お尻に座り、足をまっすぐにします。足のつま先を手前に向け、膝の後ろを床に押し付けます。すねや膝を手でつかみます。背中がまっすぐなときに手が届く場所です。手で自分を助け、背中を前に伸ばして（下にではなく！）、背骨を伸ばします。次に、背中をリラックスさせ、できるだけ足まで下げ、クラウンを前方に引き続けます。 30〜60秒間自由に呼吸し、時間を徐々に増やします。腰を少し後ろに動かし、頭を持ち上げ、胸と背中を曲げて、背中が直立するまで椎骨の後ろの椎骨を持ち上げます。