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2023 著者: Avery Leman | [email protected]. 最終更新日: 2023-05-24 13:35
シミュレーターや体力トレーニング、広々とした部屋は必要ありません。そして、あなたはあなたが期待するよりも早く結果を見るでしょう！成功するために必要なのは、2つのダンベルまたはウォーターボトルだけです。
安全上の注意から始めましょう。
膝や背中に怪我をした場合は、慎重にゆっくりとエクササイズを行ってください。ダンベルの最小重量が必要です。フィットネスの初心者の場合は、キログラムから始めてください。ただし、いずれの場合も、3kgを超えるダンベルは使用しないでください。手首を傷つける可能性があります。運動はあなたを傷つけてはならず、無理やり行われてはなりません。そして、たとえあなたが素晴らしく完全に準備ができていると感じたとしても、妊娠中にこれらの運動をするべきではありません。妊娠中は、体が靭帯を柔らかくして出産をできるだけ簡単にし、通常の負荷でもストレッチをすることができます。
さあ行こう！
前方突進
ダンベルは肩に押し付けられます。膝を90度上に曲げて上げ、足を床まで下げて体重を移し、腰をひねります。 10回繰り返します。
スイングベンド
片手でダンベルを持ち、後ろに下がります。膝を少し曲げた状態で、すべての体重を前脚にかけます。身を乗り出す。後ろ足を上げてしゃがみます。足を下に戻し、開始位置に戻します。 10回繰り返します。
ツイストスクワット
ダンベルを胸の前で手に持ってください。
おしりに降りて、まっすぐになります。腕を頭の上に伸ばし、脚を床から持ち上げずに胴体を横にひねります。各方向に5回繰り返します。
脚とお尻を上げる
仰向けになり、膝を曲げ、下腹部にダンベルを置きます。お尻を床から持ち上げて、この位置にロックします。曲がった脚を上げ、所定の位置に置き、お尻を下げます。各脚で5回繰り返します。
サイドランジ
片手でダンベルを持ち、同じ方向に突進し、ダンベルを床まで下げます。起き上がったら、ボールを打っているようにキックを行います。各方向に5回行います。
デッドリフト
胸の前でダンベルを取り、膝を少し曲げて90度傾けてから、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
片手デッドリフト
最初に片方の手で、次にもう一方の手でダンベルを持って、デッドリフトを繰り返します。各5回。
前後の突進
足を曲げてダンベルを両手で持ち、足をまっすぐにせずに一歩下がって、前に出てからまっすぐにします。 10回繰り返します。
動いている板
ダンベルに寄りかかって、板に立ってから、足を1つずつ引き上げてしゃがんだ姿勢にし、立ち上がってダンベルを床から持ち上げます。 10回繰り返します。
バッククロスランジ
伸ばした腕で目の前のダンベルを持ち、後ろに突進し、足を支えている足の後ろで斜めに回します。 10回繰り返します。
すべてのエクササイズを良いペースで行えば、10分で完了します。しかし、自分を運転しないでください！最初は遅い場合、またはエクササイズの合間に休む必要がある場合は、自分を傷つけるよりも多くの時間を費やす方がよいでしょう。