外出：庭でスポーツをする方法

2023 著者: Avery Leman | [email protected]. 最終更新日: 2023-05-24 13:35

夏には、一時的にフィットネスセンターの混雑したジムを忘れて、新鮮な空気の中でスポーツに出かけることができます。

夏には、一時的にフィットネスセンターの混雑したジムを忘れて、新鮮な空気の中でスポーツに出かけることができます。 FizKult naMosfilmovskayaクラブのフィットネスマネージャーであるAlexandraSavinovaは、あなたのために一連の非常に効果的なエクササイズを開発しました。

野外活動を始める前に、あなたはウォームアップする必要があります。歩くことから始めて、徐々に速度を上げて、走りに移ります。そして15-20分後、筋肉と関節は仕事の準備が整います。走った後、息を止め、主な筋肉を伸ばします。これで、演習に進むことができます。

演習1：スクワット

脚は骨盤よりわずかに広く、膝がわずかに曲がっています。靴下はわずかに離れており、臀部は緊張しており、肩甲骨は一緒になっており、腕はあなたの前でロックされ、肘は曲がっています。

息を吐きながら、椅子に座っているかのように、スクワットを行い、骨盤を引き戻します。かかと、膝の体重はつま先を超えて伸びません。この位置を数秒間保持します。吸入しながら、とに戻ります。 NS。

量： 15〜20回の繰り返しの2セット。

オプション： あなたの手に重りを置きます

演習2：股関節外転

右足に立って、膝を少し曲げます。お尻と腹筋は緊張していて、ベルトの上またはあなたの前でロックをかけています。

息を吐きながら、まっすぐな左足を45度の角度で横に倒し、息を吸いながら、に戻ります。 NS。

量： 20回の繰り返しの2セット。

ボーナス： レッグウェイトを使用できます。

演習3：ベンド

脚は腰より少し広く、膝は少し曲がっていて、臀部と腹筋は緊張していて、背中はまっすぐで、胸は開いています。石（ダンベル、ハンドウェイト）の手では、肘がわずかに曲がっています。

息を吐きながら、背中をまっすぐにして前に曲がり、骨盤を後ろに引き、石が太ももに沿ってスライドします。それらをひざまずいて、吸い込んでいる間、とに戻ります。 NS。

量： 15〜20回の繰り返しの3セット。

重要！ 運動はゆっくりと行われます。

腕のウェイト、遊び場のスウェーデンの壁、入り口の隣のベンチ、縄跳び-これらを使用してエクササイズを実行すると、わずか1か月で体を完璧な形にすることができます。

演習4：プルアップ

まっすぐなグリップでバーをつかみ、両手を肩の高さにします。肩、腹筋、お尻は緊張しています。

息を吐きながら、ひじを曲げて引き上げます。吸入しながら、とに戻ります。 NS。

量： 15〜20回の繰り返しの2セット。

演習5：コーナー

背中を壁に向けて立ち、手を上げてクロスバーをつかみます。肘の腕は曲がらず、背中は壁に完全に押し付けられ、足は地面に触れません。

腹筋を締め、息を吐きながら、まっすぐな脚を地面と平行に90度の角度まで上げます。吸入しながら、とに戻ります。 NS。

量： 15回の繰り返しの2〜3セット。

重要！ けいれんせずに運動をしてください。スムーズに、あなたの動きを制御します。

演習6：腕の屈曲

脚は腰より少し広く、膝は少し曲がっていて、臀部と腹筋は緊張していて、背中はまっすぐで、胸は開いています。おもり、石、ダンベルを手に取り、ひじを体に押し付けて少し曲げます。

息を吐きながら、肘で腕を曲げ、腕を持ち上げて、ダンベルと胸の間に約10cmの距離を残します。吸入しながら、とに戻ります。 NS。

量： 15〜20回の繰り返しの2セット。

演習7：ベンチ腕立て伏せ

横臥しながら強調してください、腕は肩よりも広いです。プレスは緊張していて、背中はまっすぐで、靴下は地面に置かれ、腕は肘でわずかに曲がっています。

息を吐きながら、肘を直角に曲げ、息を吸いながら、に戻ります。 NS。

量： 15〜20回の繰り返しの2〜3セット。

重要！ 腰が曲がってはいけません！

準備し始める

足を合わせ、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、腹筋を緊張させます。腕は肘で曲げられ、体に押し付けられ、手は腰の高さにあります。

重要！ ロープは手の動きでのみ回転する必要があり、前腕は固定されています。

演習1：足を一緒に

一緒に足。足だけでジャンプするときは、押し出してみてください。着地すると、膝がわずかに曲がったままになり、かかとが床に触れません。

量： 20〜30回の繰り返し。

演習2：交互ジャンプ

足は肩より少し狭いです。右足と左足を交互にジャンプします。足を変えるのを忘れないでください！

量： 20回の繰り返し。

重要！ 足、膝、腹筋、背中の働きを監視します。

演習3：化合物のカウント

エクササイズ#2を続けますが、2ジャンプごとに足を変えます。

量： 10回。

今度は3ジャンプごとに足を変えます。

量： 10回の繰り返し。

演習4：高層

高いヒップリフトで右足と左足を交互にジャンプします。

量： 10回の繰り返し。

演習5：休憩

短い休憩-1〜2分（気分によって異なります）。水を飲む。

ジャンプすると、1時間あたり最大1000kcalが燃焼します。このトレーニングにより、心拍数が増加し、関節への負荷が非常に小さくなります。ジャンプは柔軟性、姿勢、バランスを発達させます。

演習1：2本の直線

足は肩より少し狭く、右足が前になっています（右のかかとから左のつま先までは約20cmです）。ジャンプするたびに、足を変え、向きを変えないようにしますが、肩と骨盤をまっすぐに保ちます（正面の位置を保ちます）。

量： 20〜30回の繰り返し。

演習2：ピボット

ジャンプを続けます。足を合わせて、ジャンプするたびに左右に半回転し、肩と脚の正面の位置を維持しようとします。

量： 20回の繰り返し。

演習3：前後に

前後に移動しながら、脚の位置からジャンプを実行します-前方に3ジャンプ、戻る3ジャンプ。

量： 10回の繰り返し。

演習1：加速

加速しながら左右の脚を交互にジャンプします。最初の10秒間は、穏やかなスローモーションのペースでジャンプし、次に10秒間、最も速いペースでジャンプしますが、かかとが床に触れないように注意してください。その後、スローモーションで再びジャンプします。

量 これらのシリーズ（10休憩+ 10加速）は、トレーニングと健康状態によって異なります。

演習2：落ち着いて

結論として-最も穏やかなペースで足を変えてジャンプします。

量： 20回の繰り返し。